[...] treningu dzielonego oto on: PONIEDZIAŁEK: klatka -wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8 -rozpiętki na płskiej 12/10/8 triceps -prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 -francuskie wyciskanie sztangielki lub pompki na krawędzi ławki 12/10/8 przedramie -uginanie przedramion pod i nachwytem 3 serie do bólu [...]
Siema, poniżej zamieściłem swój plan do oceny, cel oczywiście masa, staz ponad rok, do tej pory ćwiczyłem planem 4-dniowym przez 10 tyg, teraz przechodze na 3-dniowy ze względu także na szkołę, zwróćcie uwage głównie na serie i powtórzenia czy wszystko dobrze dobrane, sogiem nagrodze, pozdro PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS KLATKA [...]
Czesc tutaj wzucam swój plan na mase do korekty. Poniedziałek:Klata+Nogi Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 3/8-10 2.Wyciskanie na skosi w góre 3/8-10 3.Rozpietki na skosie w góre 4/10 Nogi: 1.Przysiady z sztanga 2.Przysiady wykroczne Środa:Biceps+triceps(Superserie) 1.Wyciskanie francuzkie 3/8-10 Uginaie przedramion z sztangą 2.Ugianie [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar Triceps 1.Pompki na 2 krzesłach 3 serie stały cieżar 2.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 3.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 ŚRODA Plecy 1.podciąganie [...]
[...] ze sztangą w staniu(proste grzbietu) Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy) Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) Pompki na poręczach-(tricepsy), Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)
[...] 8-10 Piątek: *Triceps: -wyciskanie francuskie 4x8-10 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-10 -wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 3x8 *Nogi: -przysiady 4x8 -prostowanie siedząc 4x8-10 -zginanie leżąc 4x8-10 -wspięcia na palce 3x30 Proszę o wszystkie opinie i korekty, bo sam go układałem, więc pewnie jest zły Zmieniony przez - [...]
[...] siedząc 10,10,10 2. uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu 10,10,10 3. uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 10,10,10 II DZIEŃ- NOGI Nogi: 1. prostowanie nóg w siadzie (ile powtórzeń??) 2. wypychanie ciężaru na suwnicy (ile powtórzeń??) 3. ściąganie kolan w siadzie (ile powtórzeń??) III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS [...]
Kolejny nowicjusz ze swoimi pytaniami. Tym razem chodzi o ocene treningu, który sobie wybrałem na tym forum i przekształciłem. Oto on: 1. Prostowanie nóg w siadzie-(czworogłowe ud), 2. I tu jest kłopot bo nie chce przechodzić za każdym razem do drugiego pomieszczenia i czekać na swoją kolejke po hantle tylko wolałbym znaleźć coś do zrobienia na [...]
[...] dzien 1 klatka wyciskanie płasko 4 serie progresja 12-10-8-6 wyscikanie skos(na zmiane w góre i w dół) 4 serie stały ciężar 8-10 rozpiętki na maszynie 4 serie po 12 triceps prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 12 dzien 2 nogi prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 12 przysiady ze sztanga 4 serie progresja wspięcia na palce 4 serie biceps [...]
[...] mi o to zeby fajnie sobie cialo wyrzezbic... prosze pomozcie mi i ocencie moj plan... w poniedzialek i srode - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku siedzac 4 x 12 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 x 9 - unoszenie hantli stojac przed soba 4 x 9 - ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem 4 x 10 - prostowanie [...]
mój pierwszy plan treningowy + "dieta", więc bądźcie wyrozumiali ; ] PONIEDZIAŁEK i PIĄTEK KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8s 8p WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 8p ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 8p TRICEPS: (dodam jeszcze PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC jak [...]
[...] zastanawiam się co mam robić pierwsze biceps czy triceps? Mój plan: klatka: wyciskanie na płaskiej 4x12 wyciskanie na skośnej 4x10 rozpientki na maszynie 5x10-12 Tricepsy: prostowanie ramion na wyciągu 3x10 francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x10 -prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15 (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na [...]
[...] szyi 3s, 10p -ściąganie ciężaru do klatki 3s, 10p Barki -unoszenie ramion bokiem 3s, 10p Ramiona ( biceps , triceps ) -modlitewnik 3s, 10p -hantle na ławce skośnej 2s, 10p -prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s, 10p -francuskie wyciskanie 2s, 10p Przedramiona -uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3s, 10p Nogi [...]
[...] za karku 4s 12-15 -Unosznie hantli na boki 3x12-15 - Unoszenie wopadzie tułowia3x12-15 TRICEPS: - wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu na ławce 3 serie po 8-10 - prostowanie ramion na wyciagu 3 serie po 8-10 - prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x10 BRZUCH: -maszyna 4x25 -skręto skłony 3x20 PIĄTEK: NOGI: -suwnica3x10 [...]
Witam! Mam 23 lata, 178cm, bylo niedawno 65kg wagi :( Od okolo miesiaca cwicze w domu ale postanowilem zabrac sie za siebie porzadnie i regularnie chodzic na silke :) Wczesniej nigdy nie cwiczylem silowo. Pierwsza wizyte juz zaliczylem ale to bylo tylko rozpoznawcze wejscie ;) Obejrzalem maszyny i troche pomachalem zelastwem :) Dieta jest... [...]
[...] mam wyciskanie, rozpietki, i np pompkI wszytko 4 serje po 12 i 4 min przerwy na serje wiec najpierw robie wycisk rozpientki pompki I przerwa 4 min i tak 4 razy ?? tak 2. prostowanie ramion wyciągu gór. to jest że stajemy do wyciągu tyłem tak i prostujemy rece w łokciu wiec czy to nie obciąża kregosłupa??? jesteśmy młodzi (14) i nie chcemy [...]
Witam :)Właśnie planuje zmienić plan treningowy z FBW (ogólnorozwojówka), który wykonuję od ponad 2 miesięcy na split i zacząć rozbudowę mięśni. Oto mója propozycja, z priorytetem na klatke Dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko szerokim chwytem 12/10/8/8-6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangi [...]
Mam kilka pytań odnośnie mojego pierwszego HST. Zacznijmy od programu: Nogi: -prostowanie nóg na maszynie 1 x 18, 2 x 15, 3 x 10 Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5 Plecy: -Wiosłowanie na maszynie nachwytem 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5 - Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5 - Skłony na ławce - [...]
[...] sztangi skos w gore 2s 15/10/5 wyciskanie sztangi plasko 1s 15/10/5 naramienne: wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 15/10/5 unoszenie sztangielek w opadzie 2s 15/10/5 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 15/10/5 superserie biceps : uginanie ramion ze sztangą 2s 15/10/5 nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s 15/10/5 prostowanie nóg w [...]
[...] sztangi sprzed głowy 1x 7. Wioslowanie sztanga podchwytem 1x 8. UGINANIE RAMION sztanga prosta ( od 10tek ) 1x 9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( od 10tek ) 1x I mam pytania, czy w mikrocyklu 10tek zwiekszyc ilosc serii do 2 ? Jak tak to w ktorych cwiczeniach, prosze o pomoc. Na trica lepiej prostowanie na wyciagu czy wyciskanie wąsko?
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
